教你制定适合自己的减肥食谱

制定食谱之前先检查体成分，制定整体减肥计划，决定每天摄取量为优先。

无论怎样减肥，减肥的基本原则是“均衡饮食调节和运动”。

人人都知道，通过低热量、低脂肪食谱进食，只要努力运动、矫正生活习惯、消耗大量的热量，就能减肥啦。

然而，要成功减肥的人特别少，要做到这点并不容易。

具体来说，当我们减少多少饭量时，体重的减了多少，另外，如果不知道怎样的运动会造成体重的下降，要适量地吃少一点、随意增加运动量来减肥，就很难期望体重会减低。

所以虽然对减肥很感兴趣，但是不知道具体方法的情况下，会对“谁有效果”的减肥很有兴趣，或者模仿有名的艺人的减肥食谱和运动法。

但是，大部分都是根据强度高的超节食减肥法，反映出适合该艺人的基础代谢量、体质、生活模式等构成的，所以如果武装的话，在几天之内可能会放弃或者伤害健康。

那么，我来告诉你怎么配置适合我的减肥食谱。

►要配置适合我的减肥食谱？

配置菜单的基本要素

第1步：体成分分析

2.基础代谢量

第三。计算每天所需的热量

为了设计适合我的减肥食谱，首先必须进行体成分检查。

分析身体成分，测定体内脂肪、肌肉、水分的量，计算出基础代谢量和每日所需热量，就能够制定减肥的食量标准。

决定减肥时间最重要的因素是体脂肪

体脂肪是水分或者浮肿等短期内不能明显减少的体成分，通过彻底减少食量或者增加运动量的方法，每天能够持续减少100~150g左右。

根据体脂肪检查结果，可以健康地减重的目标体重为基准，还要确认要减重的脂肪量。

把想要减掉的目标体脂肪除以每天可以减掉的体脂肪的话，大概可以算出减肥时间。

基础代谢量和每日必需热量！

每天摄入多少热量，为了预测脂肪会消耗多少热量，体重会下降，需要计算出自己的基础代谢量和每日需要的热量。

基础代谢量！

什么都不做静静地呆着的时候我们的身体为了维持生命而消耗的最小能量生命活动必不可少的呼吸、心脏跳动、肠道的消化运动等消耗的热量，睡觉也会消耗的热量。

每日所需热量！

基础代谢量加上每天走路、跑动、思考时消耗的热量，可以大致看出我每天身体消耗的热量。

基础代谢量和每日所需热量值可以预测，每天摄入多少热量，会消耗多少热量和体重。

计算日摄取推荐量

建议每天摄入热量少于800kcal。

建议的每日摄入卡路里=每日要求热量-800Kcal

体成分检查确认基础代谢量和每日需要热量，建议每天摄取800kcal的每日所需热量不足。

消耗1克脂肪所需的热量为7.7kcal，因此目标是每天分解100g脂肪。

为更快地减少热量，建议使用热量限制，以便每天消耗1200kcal的热量。每天可以减到150克。

健康的减肥的目的是每天分解100~150g的体脂肪

我们不建议高热量限制。因为每天摄取的热量低于700kcal的话，身体会被认为是饥饿状态，身体的基础代谢量也会降低。

任何人都会构成适合自己基础代谢量和体质的减肥食谱，每天要少吃总热量，减少食量的肯顿症状或者疲劳感、性格的变化，为了不让身体感到疲惫，好好进行护理。可以健康有效地结束减肥。